Las personas con discapacidad y dependencia, igual que todas, y también sus familias, se enfrentan a menudo a episodios de miedo provocados por la incertidumbre, el empeoramiento, situaciones administrativas que no pueden controlar… Quizás se enfrentan más a menudo a ellas, y puede ser muy útil aprender qué es y cómo enfrentarnos al miedo de forma que podamos identificarlo, y no dejar que nos arrastre a la reactividad, o que nos deje petrificados.

Todos sentimos miedo, es una emoción esencial para nuestra supervivencia ya que es una llamada de atención hacia alguna amenaza y nos pone en acción, pero claro, no es una sensación agradable así que nuestra reacción más intuitiva es rechazarlo y esperar que desaparezca como por arte de magia. Lo cierto es que el miedo no va a desaparecer solo porque no nos gusta su presencia, así que la clave está en hacer lo que va en contra de nuestra naturaleza, en lugar de desgastar energías en rechazarlo, practicamos abrirnos a él y a crear un espacio para que se haga presente. 

Una de las prácticas más efectivas es el mindfulness, que nos ayuda en este proceso y como cualquier tipo de entrenamiento, lleva tiempo así que no te desanimes si te resulta difícil al principio; ten en cuenta que el cerebro está abriendo nuevas vías neuronales y esto no ocurre de un día para otro. 

Te invito a practicar algunas estrategias que te pueden ayudar a aprender a convivir con el miedo de forma más amigable. 

1.    Para, Respira, Siente y Nombra.
Para hacer un cambio en cualquier patrón o hábito, lo primero que hay que hacer es hacer una pausa, interrumpir conscientemente el torbellino de pensamientos en la cabeza y dejar espacio para que la emoción se haga presente.

Sentándote cómodamente en una silla, con la espalda recta, o tumbándote con las rodillas en alto, comienza por centrarte en la respiración, observándola e intentando no cambiarla. Tómate el tiempo necesario para calmar la mente y el cuerpo y, una vez te hayas tranquilizado, en lugar de redirigir la atención en otra cosa, trata de reconectarte con ese miedo, observándolo desde una nueva perspectiva, con una intención de aceptación. Para conseguir esto, retoma los pensamientos que hace un momento detuviste, creando un espacio para que vuelvan, y centra tu atención en cómo se siente el cuerpo cuando lo haces. ¿Qué sensaciones físicas provocan (opresión, presión, mareos, entumecimiento)? Observa en qué lugar o lugares del cuerpo se manifiestan esas sensaciones -áreas comunes son la garganta, el tórax o el vientre- y una vez localizadas, te ayudará poner nombre a esos sentimientos y emociones: ansiedad, estrés, preocupación, inquietud, confusión, etc.

Es importante no juzgarte al hacer este ejercicio. No hay una forma correcta ni incorrecta, la práctica consiste simplemente en conectar con los sentimientos que están presentes y aceptar que realmente están sucediendo en lugar de querer que desaparezcan. Recuerda, si te sientes demasiado atrapado por las emociones y pensamientos, siempre tienes la respiración para volver a centrarte y calmarte.

2.    Investiga el miedo. 
Una vez que la práctica inicial se vuelve más clara y te sientes más familiarizado con esas emociones y pensamientos (dependiendo del problema y de la persona, el tiempo puede variar en gran medida) puedes invocar a tu yo más sabio, afectuoso y comprensivo para acompañar ese miedo. Lo que esto significa es que creas una imagen de la versión más desarrollada de ti mismo, a la que aspiras, y usas su energía, sabiduría, calma y comprensión. Una vez que conectas con tu futuro yo más prudente, preséntale tus dudas y preguntas, comparte tu experiencia y espera una respuesta. ¿Qué te dice esta versión más sabia de ti? Cuanto más escuches, más claras serán las respuestas de forma que puedas actuar con más libertad, con más valentía, con más equilibrio y más en sintonía con tu propia naturaleza. A menudo olvidamos que tenemos esta sabiduría interna e innata y no estamos acostumbrados a tomarnos el tiempo para conectar con ella. Es bueno recordar que tenemos dentro de nosotros mismos las respuestas a nuestras propias preguntas.

A veces nos obsesionamos con miedos irracionales o con cosas sobre las que no podemos hacer nada. Esta práctica de investigación puede ayudarnos a diferenciar los miedos irracionales de los miedos constructivos. 

3.    Compasión.
Sé amable y compasivo contigo mismo. Si estás haciendo esto, es porque estás pasando por un momento difícil y te mereces ese cuidado, comprensión y compasión. A algunas personas les resulta difícil llevar esa compasión hacia ellas mismas, en ese caso, puedes usar la imagen de alguien que te quiera incondicionalmente, para que puedas sentir ese afecto y consuelo.

4.    Encuentra una estrategia que funcione para ti.
Si puedes identificar cualquier desencadenante que inicie el miedo (por ejemplo, un tema específico de conversación, una persona, una situación específica, etc.), puede ser útil pensar de antemano lo que vas a hacer para estar listo para la situación. Por ejemplo, puedes decidir hacer unas respiraciones pausadas y repetirte algo que te tranquilice; tal vez las palabras que tu yo futuro te dijo en la práctica anterior, o puedes invocar la presencia de esa persona que te reconforta para que te sientas más seguro y acompañado.

 5.    Un pensamiento es sólo un pensamiento.
Las cosas que pensamos y nos decimos a nosotros mismos a veces terminamos creyéndonoslas. Tendemos a estresarnos y preocuparnos por cosas que quizá no pasen nunca, así que ayuda recordar que el simple hecho de que tengamos un pensamiento que nos produce miedo o ansiedad, no necesariamente significa que sea verdadero. Podemos reconocerlo y luego elegir dejarlo a un lado. Recuerda que el miedo es una reacción exagerada del cerebro. ¿Cuánta atención quieres prestarle?

6.    No estás solo.
Por último, también ayuda recordar esto: TODOS experimentamos miedo, es parte de ser humanos y es nuestro instinto de supervivencia.

7.    Todo pasa. 
Recuerda que todo pasa, ninguna emoción dura eternamente y aunque a veces una emoción es la que predomina, no quiere decir que no experimentemos otras cosas.

8.    Agracece el aviso. 
Todos tenemos el poder dentro de nosotros mismos para cambiar nuestra relación con esos miedos, aprender a distinguir entre los diferentes tipos de miedos, prestarles atención cuando son útiles y agradecer su intención de ayudarnos ya que ese es su cometido, mantenernos vivos.
Recuerda que el miedo no es tu enemigo
 

Verónica Martín
Consultora Especialista en 
Mindfulness y Diversidad Funcional.
Kensho Life
Mindfulness para todas las mentes.