Propósitos saludables para 2023: alimentación y ejercicio

La Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), a través de sus grupos de trabajo de Ejercicio Físico y de Dietoterapia, han consensuado una serie de recomendaciones y consejos sencillos y prácticos, que cuentan con el aval de la evidencia y el rigor científico, para asegurar una vida más sana. Consejos que afectan a los hábitos dietéticos y a la actividad física, que pretenden ser duraderos y realmente eficaces.

Alimentación
Según reconoce Cristina Porca, co-coordinadora del Grupo de Dietoterapia de la SEEDO, “dentro de los propósitos de Año Nuevo uno de los más habituales es el de controlar la alimentación, tomando esta fecha como un nuevo punto de partida”. Esto, a su juicio, plantea algunas ventajas y ofrece muchas posibilidades, “siendo un buen momento para desarrollar hábitos más saludables”. Sin embargo, “el problema con los propósitos de Año Nuevo es que, a menudo, implican comenzar una nueva dieta, restringir algún alimento o perder peso, y esto no siempre es fácil…y aún más si se hace sin ayuda”.

Enfocar los nuevos objetivos y planificarlos bien es un factor clave para el éxito de esta misión, “ya que de no hacerlo es muy probable que estos se abandonen en febrero”, asegura la nutricionista Cristina Porca.

Como consejos básicos para alcanzar este objetivo, el grupo de Trabajo de Dietoterapia de la SEEDO destaca los siguientes:
•    Establece objetivos de salud: no te centres solo en la pérdida de peso.
•    La planificación es la clave: hemos de coger nuevos hábitos y rutinas, y cuesta instaurarlos al principio.
•    Todo empieza por la lista de la compra, la nevera y la despensa.
•    A la hora de hacer la compra, ve siempre que puedas con la barriga llena, ya que es fácil que te dejes llevar por el hambre.
•    La clave está en comer variado.
•    Dedícale un tiempo a la cocina: cocina de forma saludable. Evita los rebozados y los fritos. Los cocidos, asados o platos a la plancha nos ayudarán a mantener la dieta sin perder sabor
•    Come pescado, al menos, 3 veces a la semana.
•    Fruta: puedes escoger las piezas que más te gusten. Elige productos de temporada y siempre variados. 
•    Verduras: los vegetales tienen muy pocas calorías y aportan muchas vitaminas, minerales y fibra.
•    No abuses de los azúcares.
•    Controla las cantidades: todo en su justa medida es bueno, pero evita las grandes cantidades.
•    Para beber, elige siempre agua.
•    Escoge aceite de oliva virgen extra para aliñar las ensaladas y aceite de oliva para cocinar: son cardiosaludables.
•    Si es posible, compra siempre alimentos frescos y de temporada.
•    Escoge pasta, cereales y arroz integrales.
•    Lee el etiquetado de los alimentos que vayas a comprar y ten en cuenta qué nutrientes te va a aportar: azúcares, calorías, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc.

Practica ejercicio
Pero con el nuevo año y el fin de las fiestas navideñas también es habitual encontrarse con la pérdida de algunas rutinas saludables y, entre ellas, “es muy común haber abandonado el hábito de hacer ejercicio”, afirma Marc Aguilar Rosell, educador físico deportivo y miembro del grupo de Ejercicio de la SEEDO, quien invita a “aprovechar la motivación inicial que nos brinda el nuevo año para iniciar o reiniciar el ejercicio y, de esta forma, mantener nuestro estado de salud lo más óptimo posible”. 

SEEDO aporta cinco consejos básicos en relación con la actividad y el ejercicio físico (recomendando siempre hacer una prueba de valoración previa para evitar posibles riesgos): 
1.    Establecer objetivos razonables. Es importante saber por qué te mueves y con qué fin. Para ello, es fundamental marcar objetivos sencillos, muy realizables y que puedas controlar, para ir mejorando de forma progresiva pero constante. Por ejemplo, si sales a andar en una ruta predeterminada que te conoces, siempre puedes mirar el tiempo que tardas e intentar bajar poco a poco. Te recomendamos andar a más de 100 pasos/min para darle algo de intensidad si no tienes ningún problema de articulaciones o de riesgo cardiovascular
2.    Mantener la motivación. Conocer los motivos por los que entrenas y mantener la motivación inicial puede ser esencial para conseguir la adherencia que propone la SEEDO, que es 42 minutos de actividad física todos los días de la semana y, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza a la semana con entrenamiento en circuito. Recuerda que no es tan importante lo que hagas en el primer día o la primera semana, sino conseguir integrar el ejercicio físico dentro del día a día, a largo plazo y que sea sostenible. Así que invierte poco tiempo al principio, pero hazlo de forma regular durante todo el año, elevando la carga de actividad conforme te vayas encontrando mejor físicamente y con más ganas de moverte. 
3.    Entrenar progresivamente. “Uno de los principios básicos del entrenamiento, y más en estas fechas, es la progresión”, según recuerda Marc Aguilar. Es un error querer entrenar muy intenso el primer día, porque no funciona. Hay que realizar entrenamientos con dosis de ejercicio que tu cuerpo acepte y que te permitan mantener un nivel óptimo de salud sin poner en riesgo tus articulaciones o músculos: es mejor ir de menos a más que comenzar con intensidades muy fuertes y que tu cuerpo no te permita repetirlo al día siguiente. Y tan importante es no empezar de golpe, como no quedarte estancado semana tras semana: debes ir progresando el entrenamiento con un mayor tiempo y con una mayor intensidad.
4.    No perder más tiempo del necesario. Dada la habitual falta de tiempo para el ejercicio, recomendamos al principio ajustar el tiempo a la dosis mínima de ejercicio que pueda generar un cambio. Puede ser que al principio no necesites 3 días a la semana y puedas comenzar con uno o dos días con 20 minutos de entrenamientos para conseguir beneficios. A largo plazo iremos aumentando el tiempo y la carga, pero tu cuerpo te pedirá más. Realmente, no es necesario grandes inversiones de tiempo, sino que puede valer menos tiempo pero con ejercicio un poco más intenso y, sobre todo, que sea realizable y combinable para tu día a día. Si consigues poner entre 5 y 30 minutos dedicados a moverte de forma específica, interiorizados dentro de tus hábitos domésticos, familiares y laborales, este 2023 conseguirás mejorar tu calidad de vida de forma inmediata. 
5.    Tipo de entrenamiento. SEEDO ofrece consejos un poco más específicos en cuanto a qué hacer y cómo hacerlo para que tu programación semanal sea lo más completa posible. Recuerda que tan importante es trabajar de manera cardiorrespiratoria como la capacidad muscular:
•    Ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es muy importante para que todo tu cuerpo esté bien activado. Puedes andar 2 o 3 días a la semana 25 o 30 minutos a nivel medio o, si vas mal de tiempo, puedes acortar este tiempo en 10 o 15 minutos pero aumentando la intensidad del trabajo. Aumentar la intensidad le reportará beneficios extra a tu cuerpo, pero debe hacerse con control y de forma progresiva.
•    Ejercicios de fuerza muscular. Añadir trabajo muscular de grandes grupos musculares como las piernas, el pectoral y los dorsales mejorará muchísimo la función muscular. Basta con añadir de 1 a 3 series de entre 4 y 15 repeticiones (dependiendo del nivel inicial) de 3 ejercicios básicos que involucren los músculos comentados. No te ocupará más de 5 a 7 minutos. Puedes hacerlo antes de salir a andar o al comienzo de la mañana para que tu cuerpo se active y sepa que tiene que empezar a funcionar. También se ha visto que pequeñas dosis de entrenamiento de fuerza de 1 minuto, repartidas a lo largo del día en 6-7 ocasiones, puede ayudar a mantenernos en mejor forma.
•    Ejercicios de estiramiento. Aunque no son los principales para ganar salud, siempre se olvida que los estiramientos o entrenamientos donde se trabaje la flexibilidad puede mejorar la salud articular, muscular y el bienestar. Los estiramientos permiten relajar la musculatura y volver de manera progresiva a la calma después del ejercicio. Bastará normalmente con 2 a 5 minutos de estiramientos generales realizados unos 20” por ejercicio.