18 de octubre: Día Mundial de la Menopausia: 6 consejos psiconutricionales para aliviar los síntomas de la menopausia

La menopausia se define como la etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de los periodos menstruales y por la reducción de las principales hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

En España, según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la edad media de comienzo de la menopausia se sitúa en torno a los 51,4 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años, una edad que está en línea con la de otros países (en Estados Unidos, por ejemplo, la media es de 52 años).

Como consecuencia principalmente del descenso brusco de los niveles hormonales (sobre todo de los estrógenos), se producen una serie de cambios y alteraciones a todos los niveles que, como explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad y profesora colaboradora del posgrado Especialización de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer de la UOC, son fundamentalmente de tipo hormonal, endocrinológico, físico y psíquico.

Entre los síntomas físicos destacan el aumento de la sudoración, los sofocos, la falta de energía, la piel seca y el cansancio. "En el aspecto psicológico, los más habituales son un estado de ánimo bajo y depresión; ansiedad, irritabilidad, pérdida de la libido, baja autoestima, fragilidad emocional, nerviosismo y estrés. También pueden aparecer síntomas cognitivos, como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria", señala Olga Rossell.

No todas las mujeres experimentan estos síntomas con la misma intensidad. De hecho, la AEEM apunta que hay un 25 % de féminas que apenas desarrollan sintomatología. La percepción de la menopausia varía de una mujer a otra, tal y como señala Laura Pajares, psicóloga del Servicio de Endocrinología y Nutrición de CPEN (Clínica Sagrada Familia y CM Teknon) y profesora también de este posgrado de la UOC: "Muchas reciben con alivio y optimismo esta nueva etapa. Otras, sin embargo, padecen los cambios de una forma intensa y negativa. En cualquier caso, es fundamental prestar la debida atención a esta etapa para prevenir la aparición de otros trastornos asociados".

Para lograr este objetivo, las expertas proponen una serie de pautas e intervenciones para aliviar los síntomas y facilitar la adaptación:

1. Dormir bien 
El insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia, lo que genera mayor estrés. Laura Pajares enumera algunas pautas: ir a dormir cuando se tenga sueño, levantarse si no se logra conciliar el sueño y no utilizar la cama para otras actividades (ver la televisión, trabajar, comer, leer…). "También hay que intentar establecer una rutina como levantarse siempre a la misma hora y, en la medida de lo posible, evitar dormir la siesta".

2. Hacer reajustes en la dieta
En la menopausia hay una mayor facilidad para ganar peso, debido a una reducción del metabolismo basal y también como consecuencia de las alteraciones hormonales. "A esto hay que unir un posible aumento del riesgo cardiovascular debido al incremento y a la redistribución de la grasa corporal, lo que a su vez puede conllevar un aumento del riesgo de padecer hipercolesterolemia o hipertensión", explica Olga Rossell.

La mejor estrategia para paliar estas consecuencias negativas es la dieta, que, en líneas generales, debe ser equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas. "Es importante recalcular las cantidades, ya que las raciones tienen que ser un poco inferiores a las de referencia para un adulto, debido a la reducción del metabolismo basal", detalla.

Entre las principales recomendaciones para esta etapa, la dietista-nutricionista destaca las siguientes: 
•    Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal.
•    Dar prioridad a los cereales integrales.
•    El aporte de hidratos de carbono tiene que proceder en su mayoría de las legumbres.
•    Asegurar las porciones correctas de alimentos proteicos.
•    Consumir más pescado y huevos que carne e incrementar el consumo de proteínas de origen vegetal: dar preferencia al pescado azul e ingerirlo 2-3 veces por semana (debido a su aporte de omega-3, vitamina D y calcio).
•    Consumir lácteos 3 veces al día (optar por los productos bajos en grasa) y otras fuentes alimenticias de calcio.
•    Priorizar el aceite de oliva frente a cualquier otra fuente de grasa.
•    Optar por técnicas de cocción bajas en grasa: hervidos, vapor, horno, plancha...

3. Cambiar la rutina de ejercicios
"Debido a los cambios corporales y a la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia, es recomendable combinar los ejercicios aeróbicos con actividades de fuerza muscular", señala Olga Rossell.

4. Trabajar la autoestima y el autoconcepto
"Durante la menopausia también se experimentan cambios cognitivos y psicológicos. Y esto tiene una relación directa con el autoconcepto y la autoestima. De ahí la importancia de trabajar en estos dos aspectos", comenta Laura Pajares. Por ello, es importante conocer qué cambios están asociados a esta etapa de la vida y aceptar esos cambios. Y, finalmente, buscar profesionales que nos acompañen en todo el proceso: psicólogo, nutricionista, preparador físico, endocrino, etc.

5. Manejar el estrés con técnicas de relajación
Según Laura Pajares, hay estudios que revelan que para mitigar síntomas derivados de los cambios en los niveles de estrógenos, como los sofocos o la sudoración excesiva, la práctica de la relajación resulta un método eficaz: "Algunas técnicas que pueden ayudar son la relajación aplicada, las técnicas de respiración, la meditación o el yoga".

6. Mantenerse activa y ocupada
Finalmente, ambas expertas hacen hincapié en la importancia de no dejarse llevar por la pasividad en esta etapa y buscar actividades o hobbies motivadores para sentirse bien, con la finalidad de trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse "y, en definitiva, generar inputs positivos en el día a día".