Macronutrientes para perder peso

¿No consigues adelgazar? ¿Te has estancado en la pérdida de peso? Igual deberías prestarle atención a los macronutrientes. “Lo primero que debemos hacer es comprobar que el estancamiento de peso no se deba a retención de líquidos, ciclo menstrual, nivel de hidratación, poco movimiento intestinal, etc.”, explica Ana Sánchez Morillas, dietista-nutricionista y creadora de Paso de dietas (www.pasodedietas.com). 

Si después de comprobar esto, claramente estás teniendo un estancamiento de peso y no hay pérdida de grasa, habrá que evaluar las posibles causas:

No comes suficiente proteína

Las proteínas son macronutrientes esenciales para nuestra salud. Además, son un buen aliado en la pérdida de peso, pues son muy saciantes. Al consumir suficientes proteínas evitarás  la ralentización del metabolismo, ya que su digestión conlleva un aumento de gasto calórico y facilita el mantenimiento y la ganancia de masa muscular.

Las proteínas tienen efecto sobre las hormonas que regulan el apetito, como la grelina, y su consumo hace que a lo largo del día tengas menos hambre y antojos de alimentos menos saludables.

Las fuentes de proteínas más importantes son los pescados y mariscos, las aves de corral, la carne, los huevos y lácteos y alternativas no lácteas, como los productos de tofu y soja.No tienes ajustados los hidratos de carbono

Si estás estancado y no pierdes peso, prueba una dieta baja en carbohidratos. Es una estrategia para perder peso y mejorar muchos marcadores metabólicos como los triglicéridos, el colesterol y el azúcar en sangre.

Pero ojo, alerta Sánchez Morillas, “no siempre tiene que ser así. A veces ocurre el efecto contrario. Los hidratos de carbono no están bien ajustados a tus necesidades y están tan reducidos en tu dieta que el metabolismo se ralentiza y deja de ser eficaz en la pérdida de peso. En este caso, comer más te ayudará a adelgazar. Hacer cargas de carbohidratos durante un tiempo establecido puede ser una buena estrategia para superar un estancamiento y activar el metabolismo de nuevo. Esto se puede repetir periódicamente y así superar los estancamientos en la dieta”.

Prioriza los hidratos de carbono que encuentras en los vegetales, tubérculos, frutas y legumbres, y aparta las harinas refinadas que son poco saciantes y te harán comer más.

No ingieres grasas saludables

Las grasas son un macronutriente necesario y saludable. No hay que verlas como algo negativo, porque no son siempre las responsables de acumular grasa en el cuerpo; de hecho, las grasas buenas incluso te ayudan a eliminarla.

Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6 hay que introducirlos desde la alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlos. Las mejores fuentes de ácidos grasos las encontramos en el aceite de oliva, aguacate, semillas como la chía o el lino y frutos secos y pescados grasos, como el salmón y la trucha.

Aumenta el consumo de fibra

El consumo de alimentos con alto contenido en fibra puede ayudarte a perder peso, ya que reducen el apetito y nos sacian. Además, previenen el estreñimiento y reducen el colesterol en sangre. Comer fibra dietética acelera el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, mejorando la microbiota, que será la que te ayude a bajar de peso.

“A veces, sobreestimamos las cantidades y en realidad estamos comiendo más de lo que pensamos, aumentando demasiado las calorías” y la experta nutricionista apunta al fin de semana como responsable de un posible estancamiento, ya que “muchos planes bien llevados durante la semana se echan a perder por un exceso de productos ultraprocesados, alcohol y refrescos durante el fin de semana. Si las calorías se elevan demasiado durante estos días, dejará de haber el déficit calórico logrado y habrá un estancamiento de peso”.

No obstante, los estancamientos en la pérdida de peso son habituales. Por eso, acudir a un profesional de la nutrición garantiza que cumplas tus objetivos, utilizando las estrategias que necesites en cada momento y siempre cuidando de tu salud.