Entre el 20 % y el 48 % de la población adulta sufre algún tipo de trastorno del sueño, según la Sociedad Española de Neurología. Entre todos los desórdenes relacionados con este campo, el insomnio es quizás el más común. En este sentido, la International Classification of Spleep Disorders (ICSD) define los criterios diagnósticos del insomnio como “la dificultad para conciliar o mantener el sueño así como padecer despertares precoces en la mañana, asociado a que este estado provoque molestia o discapacidad y ocurra con una frecuencia de, al menos, tres noches por semana y tenga una duración mínima de tres meses”.

 

La Dra. Adela Fraile, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario HM Puerta del Sur, pone de manifiesto la necesidad de acudir a un especialista del sueño siempre que se den estos condicionantes y, además, pone en preaviso a la ciudadanía sobre qué síntomas nos alertan para reconocer el insomnio, “como la fatiga, la falta de atención y concentración o trastorno de la memoria”. 

 

Otras señales detectadas por la especialista de HM Hospitales hacen referencia a “la disminución en el rendimiento laboral, académico social o familiar, la irritabilidad o trastorno del ánimo, somnolencia diurna, problemas de comportamientos como la hiperactividad o la agresividad”. Por último, la Dra. Fraile identifica otros signos que son habituales entre las personas que padecen insomnio como “la falta de motivación e iniciativa, predisposición a errores y accidentes o una creciente preocupación por la insatisfacción respecto al sueño”.  

 

 

 

La Dra. Fraile también alude a que cada persona tiene una necesidad individual, “aunque la media estadística sea de 7 u 8 horas diarias, hay personas que necesitan dormir más y otras menos sin que padezcan alteración alguna del sueño”. Del mismo modo, la necesidad de dormir disminuye conforme aumenta la edad y el hecho de padecer insomnio no tiene consecuencias irreversibles para la salud. En ese sentido, la Dra. Fraile señala que “dormir no es una actividad uniforme y durante el sueño aparecen fases con distintos grados de profundidad. El objetivo en todos estos pacientes es regular su reloj biológico interno y sincronizar el ritmo de sueño y vigilia mediante el control de estímulos y de la respiración”.

 

Algunas de estas recomendaciones sobre el control de estímulos hacen referencia a la no utilización de dispositivos electrónicos antes de dormir, ni usar la cama para cualquier otra actividad. Establecer rutinas previas y regulares antes de ir a la cama es también recomendable, así como intentar relajarse al menos una hora antes de ir a la cama.

 

Otros de los factores a tener en cuenta residen en ofrecer soluciones ante una realidad común como es la dificultad para mantener el sueño por despertares tras los cuales se tarda más de 15 minutos para volverse a dormir. Ante esta circunstancia la Dra. Fraile aconseja “levantarse e ir a otra habitación y dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño. Ese es el momento óptimo para volver al dormitorio. Debe repetirse este procedimiento tantas veces como sea necesario”. La especialista de HM Hospitales también recomienda mantener regular la hora de levantarse los días laborables y festivos, independientemente de la hora a la que uno se haya acostado y no dormir siesta durante el día. Además, la Dra. Adela Fraile ofrece un decálogo para tener una buena higiene de sueño:

 

1. Mantener un  horario fijo  para  acostarse  y  levantarse,  incluidos  fines  de  semana  y vacaciones.

2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.

3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

4. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.

5. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

6. Realizar ejercicio regularmente al menos una hora al día, con luz solar y preferentemente por la tarde y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir.

7. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena.

9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio.

10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar dispositivos electrónicos en las dos horas previas al sueño nocturno.